어르신 맞춤 음식

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식사 요령

어르신 식사, 큰 줄기는 이렇습니다

병에 따라 다르지만, 나이가 드시면 공통으로 챙기실 것이 몇 가지 있습니다.

• 단백질을 의식적으로 챙기십시오. 나이가 들수록 근육이 감소하는데, 입맛이 없다고 밥과 김치만 드시면 더 빨리 감소합니다. 두부·달걀·생선·닭고기·콩을 끼니마다 한 가지씩 놓으시는 것이 좋습니다.
• 짜게 드시지 마십시오. 나이가 들면 짠맛을 덜 느껴서 예전과 같은 간이 실제로는 더 짭니다. 국물을 남기시는 것만으로도 많이 줄어듭니다.
• 물을 자주 드십시오. 목마름을 늦게 느끼시므로 때를 정해 조금씩 드시는 편이 낫습니다.
• 끼니를 거르지 마십시오. 한 끼를 거르면 다음 끼에 몰아 드시게 되고, 혈당이 크게 오르내립니다.

씹기가 불편하실 때

딱딱해서 못 드시는 것이지 안 드셔도 되는 것이 아닙니다. 같은 재료를 부드럽게 바꾸시면 됩니다 — 고기는 다져서, 채소는 푹 익혀서, 과일은 갈아서. 두부·달걀찜·생선살은 원래 부드러워 좋습니다.

죽만 드시는 것은 권하지 않습니다. 배는 부른데 영양이 모자라기 쉽습니다. 죽을 드시더라도 고기나 달걀을 넣어 드십시오.

씹기가 계속 불편하시면 치과 진료를 받아 보십시오. 만 65세 이상은 틀니와 임플란트에 건강보험이 적용됩니다. 조건과 본인부담금은 국민건강보험공단 1577-1000에 물어보시는 것이 정확합니다.

마지막으로 고친 날 — 2026년 10월 22일

어르신 식사에서 무엇이 가장 모자라나요

질병관리청 국가건강정보포털이 우리나라 어르신의 식사를 조사한 결과를 옮깁니다. "나는 괜찮겠지" 하시기 쉬운 것들이라 적어 둡니다.

• 단백질 — 75세 이상에서는 남자 48.0%, 여자 60.1%가 단백질을 넉넉히 드시지 못합니다. 65~74세도 남자 30.7%, 여자 35.6%입니다.
• 칼슘 — 65세 이상 어르신의 70% 넘게 모자라게 드십니다. 75세 이상 여성은 96.6%, 거의 모든 분이 그렇습니다. 뼈가 약해지는 것과 이어집니다.
• 씹기 — 65세 이상 어르신 열 명 중 세 명이 음식을 씹기 불편하다고 답했습니다.

그래서 같은 곳이 권하는 식사법은 이렇습니다.

• 하루 세 끼에 간식 한두 번, 조금씩 자주. 한 번에 많이 못 드시면 나눠 드시면 됩니다.
• 고기·생선·달걀·콩 같은 단백질 반찬을 날마다.
• 우유나 두유를 날마다. 우유가 안 맞으시면 다른 우유 제품이나 두유로 바꾸십시오.
• 물은 하루 6~8잔 이상. 다만 콩팥·심장 질환으로 물을 줄이라는 말을 들으셨으면 그 말씀이 먼저입니다.
• 국과 찌개는 건더기 위주로. 짠 것은 국물에 몰려 있습니다.

라면·과자 봉지의 영양표시, 이렇게 보십시오

가공식품 뒷면의 네모 칸이 영양표시입니다. 글씨가 작아 지나치기 쉬운데, 짜게 드시는지 가리는 데 이만한 것이 없습니다. 질병관리청이 알려 주는 순서대로 보십시오.

• ① 몇 번에 나눠 먹는 양인지부터. 표의 숫자가 봉지 전체 기준인지, 한 번 먹는 양 기준인지 먼저 확인하십시오. 한 번 양 기준이면 봉지를 다 드실 때 그 몇 배를 드시는 것입니다.
• ② 나트륨 칸의 % 를 보십시오. 하루 기준치 대비 몇 %인지를 적어 둔 것입니다. 식약처가 정한 나트륨의 하루 기준치는 2,000mg이라, 43%라고 적혀 있으면 그 하나로 하루 몫의 절반 가까이를 드시는 셈입니다.
• ③ 같은 종류끼리 비교하여 고르십시오. 라면이면 라면끼리, 나트륨 %가 낮은 쪽을 고르시면 됩니다.
• "0"이 꼭 하나도 없다는 뜻은 아닙니다. 아주 적은 양은 0으로 적을 수 있게 되어 있습니다. 앞면의 큰 글씨 문구보다 뒷면의 숫자를 기준으로 판단하십시오.

식중독, 어르신은 더 조심하셔야 합니다

식중독으로 설사와 구토가 이어지면 어르신은 탈수가 빨리 옵니다. 나이가 들면 갈증을 덜 느껴 몸에 물이 모자란 줄 모르시기 때문입니다. 식품의약품안전처가 알리는 식중독 예방 6대 수칙은 다음과 같습니다.

• 손 씻기 — 비누나 손 세정제로 30초 이상 씻습니다.
• 익혀 먹기 — 고기·달걀은 속까지 75℃에서 1분 이상 익힙니다.
• 끓여 먹기 — 지하수는 끓여 마십니다.
• 씻고 소독하기 — 식재료와 조리기구를 깨끗이 씻고 소독합니다.
• 나눠 쓰기 — 식재료에 따라 칼과 도마를 따로 씁니다.
• 보관 온도 지키기 — 냉장은 5℃ 이하, 냉동은 영하 18℃ 이하에 둡니다.

자주 묻는 질문

입맛이 없어서 하루 두 끼만 먹어요. 괜찮을까요?

질병관리청은 어르신께 하루 세 끼와 간식 한두 번을 조금씩 자주 드시라고 권합니다. 한 번에 많이 드시기 어려우면 우유·두유·달걀처럼 간단한 것을 사이에 드셔서 채우십시오. 입맛 없는 것이 오래가고 몸무게가 줄면 병원에 가 보시는 것이 좋습니다.

물은 얼마나 마셔야 하나요?

질병관리청은 하루 6~8잔 이상을 권합니다. 목마름을 늦게 느끼시므로 때를 정해 조금씩 드십시오. 다만 콩팥이나 심장 질환으로 물을 줄이라는 말을 들으신 분은 담당 의사의 말씀을 따르셔야 합니다.

우유를 마시면 배가 아파요. 칼슘은 어떻게 채우나요?

우유 대신 두유나 다른 우유 제품을 드셔 보십시오. 질병관리청도 우유 제품이나 두유를 날마다 드시라고 권합니다. 뼈가 약하다는 말을 들으셨으면 어떤 것을 얼마나 드실지 의사나 보건소 영양사와 상의하십시오.

여기서 권한 음식을 먹으면 약을 줄여도 되나요?

아니요. 이 화면은 일반적인 식사 안내이고 약을 대신하지 못합니다. 드시던 약은 그대로 드시면서 식사 조절은 의사·영양사와 함께 정하십시오. 약을 줄이거나 끊는 것은 반드시 의사와 상의하셔야 합니다.

건강, 함께 보면 좋습니다

이 정보는 어디서 왔나요

권하고 피하는 음식은 보건복지부·한국영양학회의 「한국인 영양소 섭취기준」과 질병관리청 국가건강정보포털의 질환별 식사 안내를 바탕으로 규칙을 만든 것입니다.

• 보건복지부 (상담 ☎129) — 한국인 영양소 섭취기준
• 질병관리청 국가건강정보포털 — 질환별 식사 관리 정보
• 노인의 영양 (질병관리청 국가건강정보포털) — 모자라기 쉬운 영양소와 권하는 식사법
• 영양표시 읽는 법 (질병관리청 국가건강정보포털) — 영양표시를 읽는 순서
• 가공식품 영양표시 (식품안전나라 · 식약처) — 나트륨 하루 기준치 2,000mg
• 국민건강보험공단 (☎1577-1000) — 영양 상담
• 보건소 영양사 · 병원 영양상담실 — 내 몸에 맞춘 상담
• 대한민국 정책브리핑 「‘9월 식중독 주의’…식품 상온 보관 등 부주의로 다수 발생」 — 식약처 식중독 예방 6대 수칙
• 국가건강정보포털 「탈수」 (질병관리청) — 고령자가 갈증을 덜 느끼는 이유

글쓴이 — 최성진 · 어르신 도움방 운영자 (어떤 자료를 보고 쓰는지)

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