나이 들어 살이 빠지는 건 대부분 근육이 빠지는 것입니다. 근육이 빠지면 넘어지기 쉽고, 넘어지면 크게 다칩니다. 집에서 이 두 가지를 실천하시기 바랍니다.
의자에서 일어났다 앉기: 의자에 앉았다가 팔 짚지 말고 일어서기를 10번 × 2~3회. 허벅지 근육이 자랍니다.
발뒤꿈치 들기: 식탁을 잡고 뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기 15번 × 2회. 종아리가 튼튼해집니다.
매끼 단백질 반찬(생선·두부·달걀·살코기)을 함께 챙기면 효과가 배가 됩니다 — 어르신 맞춤 음식에서 내 몸에 맞는 음식을 확인해 보시기 바랍니다.
넘어지지 않는 몸 만들기 — 균형 운동
어르신 골절의 대부분은 넘어져서 발생합니다. 균형 감각은 연습하면 좋아집니다.
한 발로 서기: 식탁이나 벽을 잡고 한 발로 10초씩, 양쪽 번갈아 3번. 익숙해지면 손을 살짝 떼 보시기 바랍니다.
일자로 걷기: 한 발 앞에 다른 발을 붙여서 10걸음. 복도에서 벽을 짚고 하시면 안전합니다.
몸 상태별로 조심할 것
무릎 관절염 — 계단·등산·쪼그려 앉기는 피하고, 평지 걷기·수영·아쿠아로빅(물속 걷기)이 좋습니다. 물속에서는 무릎에 실리는 무게가 크게 줄어듭니다.
고혈압·심장 — 추운 새벽 운동과 갑자기 힘쓰는 운동(무거운 것 들기)은 피하시기 바랍니다. 운동 중 가슴이 아프면 즉시 멈추고 119에 신고하십시오.
당뇨 — 식후 걷기가 좋고, 저혈당에 대비해 사탕 한두 개를 주머니에 넣고 나가시기 바랍니다.
골다공증 — 넘어지지 않는 것이 최우선입니다. 균형 운동을 꼭 하시고, 낮에 햇볕을 쬐며 걸으면 뼈에 필요한 비타민D도 합성됩니다.
무료로 배울 수 있는 곳
주민센터·노인복지관의 실버체조·요가·댄스 교실 — 무료이거나 비용이 매우 저렴합니다.
저희 우리 동네 배움터에서 동네 강좌를 찾아보시기 바랍니다. 어르신 대상 강좌를 먼저 보여드립니다.
공원의 야외 운동기구도 좋은 운동 도구입니다. 사용법 안내판을 읽고 천천히 하시기 바랍니다.
이 글은 일반적인 건강 상식입니다. 심장병·중증 관절염 등 지병이 있거나 최근 수술을 하신 분은 운동을 시작하기 전에 꼭 담당 의사와 상의하시기 바랍니다.
운동 앞뒤 5분 — 이것만 지키면 덜 다칩니다
시작 전 5분은 몸풀기 — 목·어깨를 천천히 돌리고, 발목을 돌리고, 제자리에서
가볍게 걸으시기 바랍니다. 굳은 몸으로 바로 빨리 걸으면 종아리나 허리를 삐끗하기 쉽습니다.
끝나고 5분은 천천히 — 빨리 걷다가 갑자기 멈추지 말고 걸음을 늦추며 숨을
고르시기 바랍니다. 그다음 허벅지·종아리를 가볍게 늘려 주십시오.
목마르기 전에 물 — 나이가 들면 목마름을 늦게 느낍니다. 나가기 전에 한 컵,
30분마다 몇 모금씩 드시기 바랍니다. 콩팥·심장 때문에 물을 줄이라는 말을 들으신 분은 의사가 정해 준 만큼만 드시기 바랍니다.
신발이 반입니다 — 뒤꿈치를 감싸 주고 바닥이 미끄럽지 않은 운동화를 신으시기 바랍니다.
슬리퍼나 굽 있는 신발로는 운동하지 마십시오.
이럴 때는 바로 멈추십시오
운동 중에 아래 중 하나라도 있으면 그 자리에서 멈추고 앉아 쉬십시오.
쉬어도 나아지지 않으면 119입니다.
가슴이 조이거나 누르는 듯 아플 때, 그 아픔이 팔·턱·등으로 퍼질 때
말을 못 할 만큼 숨이 찰 때
어지럽거나 눈앞이 캄캄해질 때, 식은땀이 날 때
심장이 갑자기 마구 뛰거나 건너뛰는 느낌이 들 때
관절은 다음 날로 봅니다. 운동한 다음 날 관절이 붓거나 아픔이 하루 넘게 가면
너무 많이 하신 것입니다. 다음번에는 시간을 반으로 줄여 다시 시작하시기 바랍니다.
비 오는 날, 집에서 하는 10분
밖에 못 나가는 날도 거르지 않는 것이 중요합니다. 의자 하나면 됩니다.
제자리 걷기 3분 — 식탁을 잡고 무릎을 번갈아 들며 걸으시기 바랍니다. 텔레비전을 보면서 해도 됩니다.
의자에서 일어났다 앉기 10번 — 위 근력 운동 그대로입니다.
벽 짚고 팔굽혀펴기 10번 — 벽에서 한 걸음 떨어져 손을 짚고, 팔을 굽혔다 폈다 하시기 바랍니다.
바닥에서 하는 것보다 훨씬 쉽고 팔·가슴에 근력이 향상됩니다.
앉아서 다리 펴기 10번씩 — 의자에 앉아 한쪽 무릎을 쭉 펴서 3초 버티고 내리시기 바랍니다.
무릎이 아프신 분께도 부담이 적은 허벅지 운동입니다.
한 발로 서기 — 식탁을 잡고 양쪽 10초씩. 위 균형 운동 그대로입니다.
자주 묻는 질문
하루에 몇 걸음을 걸어야 하나요? 만 보는 걸어야 하나요?
정부가 정한 걸음 수 기준은 없습니다. 보건복지부의 「한국인을 위한 신체활동 지침」은 걸음 수가 아니라 시간으로 말합니다. 숨이 약간 찰 정도로 일주일에 150분 이상, 하루 30분씩 닷새면 됩니다. 만 보를 못 채웠다고 걱정하지 마시고, 시간을 채우는 것을 목표로 하시기 바랍니다.
근력 운동은 일주일에 며칠 하면 되나요?
지침은 일주일에 2일 이상을 권합니다. 다리만이 아니라 팔·등·배까지 큰 근육을 골고루 쓰는 것이 좋습니다. 이 글의 의자에서 일어났다 앉기, 발뒤꿈치 들기에 벽 짚고 팔굽혀펴기 같은 것을 더하시면 됩니다. 날마다 하실 필요는 없고, 하루 걸러 하셔도 충분합니다.
균형 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
65세 이상에게는 일주일에 3일 이상 균형 운동을 따로 권합니다. 이것이 젊은 사람의 지침에는 없고 어르신에게만 더해진 부분입니다. 한 발로 서기, 태극권, 요가 같은 것이 여기에 해당합니다. 넘어짐을 막는 데 가장 직접 효과가 있는 운동입니다.
운동은 따로 하는데, 텔레비전 보며 오래 앉아 있어도 괜찮나요?
지침은 운동 시간과 별개로 하루 중 앉아 있는 시간을 되도록 줄이라고 합니다. 운동을 했어도 나머지 시간을 내내 앉아 계시면 좋지 않다는 뜻입니다. 광고가 나올 때 일어나 집 안을 한 바퀴 걷거나, 전화는 서서 받는 것처럼 앉아 있는 시간을 자주 끊어 주시기 바랍니다.
운동은 아침에 하는 게 좋나요, 저녁에 하는 게 좋나요?
꾸준히 할 수 있는 시간이 가장 좋은 시간입니다. 다만 고혈압이나 심장병이 있으시면 추운 새벽은 피하시기 바랍니다 — 찬 공기에 혈압이 갑자기 오릅니다. 여름에는 한낮을 피해 아침이나 해 질 녘이 낫고, 당뇨가 있으시면 식사하고 30분쯤 지나 걷는 것이 혈당에 좋습니다.
무릎이 아픈데 운동을 쉬어야 하나요?
많이 붓고 아플 때는 쉬셔야 합니다. 그렇지 않으면 아예 안 움직이는 것이 오히려 해롭습니다 — 무릎을 받쳐 주는 허벅지 근육이 빠지면 더 아파집니다. 계단·쪼그려 앉기는 피하고, 평지 걷기나 물속 걷기, 앉아서 다리 펴기처럼 무릎에 무게가 덜 실리는 운동을 하시기 바랍니다. 어떤 운동까지 괜찮은지는 다니시는 병원의 의사에게 문의하시기 바랍니다.